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內容簡介
日本舞蹈女王親授輕鬆見效的美腿運動
小象腿、肥臀腿、金剛腿、蘿蔔腿，全部問題一次解決！
為你的雙腿煩惱、特別想瘦的部位，找到立即有效的雕塑良方
隨時隨地踢踢腿、抬抬腳，約會前30秒也有效
．你的腿是哪種類型？圖文對照找出適合自己的按摩法
．上樓梯、等紅燈、坐車、洗澡……，54個隨時可做的美腿動作
．擦窗戶、折衣服、做菜、打掃、沐浴……，16個居家隨時能做的運動
．噓～別告訴同事！18個上班&外出時能偷偷做的藏私運動
．消水腫、提臀、消除蘿蔔腿，解決下半身肥胖、手腳冰冷的困擾
．初學者、達人都適用！激發勻腿美人的潛力
．達人進階版！21個假日加強動作，讓雙腿曲線更上層樓
作者介紹
內藤未映
肚皮舞者、講師、舞蹈家，自幼學習藝術體操及各種舞蹈，包括啦啦隊表演、樂儀旗舞棒、爵士舞、現代舞等。
到東京接觸肚皮舞後，創造出獨樹一格的舞蹈形式，成為肚皮舞界新星，在2011年東京國際肚皮舞大賽，進級Fusion Ensemble組決賽，獲頒觀眾特別獎。目前在東京都池袋社交學苑、Agni瑜伽三軒茶屋教室及新中野教室教授肚皮舞，大受歡迎。
著有《肚皮舞讓子宮更健康》（講談社），也是《失戀正好學跳肚皮舞》（寶島社）的原案企劃，獲得「第三屆漫畫了不起！大獎」喜劇散文類最優秀獎。
譯者簡介
余東晴
中國文化大學日本研究所畢業。
曾任國內多家電視台新聞部國際新聞資深編譯、組長，資歷超過16年，熟悉日本等國際政經局勢與社會文化活動，持續關注全球性事務。
現為專職文字工作者。
目錄
學員經驗談
Part1 你屬於哪種腿型？
腳型測驗：摸摸看就知道
你是哪種腿型？
軟綿綿、硬梆梆都要按摩
Part2 室內篇
早晨舒展操․料理食物․擦窗戶․摺疊衣物
向上收納物品․向下收納物品
三方向抬腳1․三方向抬腳2
清潔浴室․清潔地板․沐浴․擦乳液
拳頭按摩․放鬆骨盆․日本跪坐
睡前放鬆․睡前按摩․腳踝枕
Part3 上班&外出篇
上樓梯․步行&跑步
騎單車、等號誌․電車車廂內
辦公室1․辦公室2․辦公室3․辦公室4
旋轉腳踝․腳後跟IN & OUT
按壓後膝․腿部按摩․雙膝併攏抬腳․髖關節運動
旋轉膝蓋․重心移位․膝蓋 IN & OUT․半蹲
我的愛用品
為何肚皮舞有美腿效果
Part4 假日加強篇
踩毛巾․夾毛巾提臀․夾毛巾抬腳
踢正步․蹲姿跳躍․吉普賽式踢腿․腳後踢
臀部上下移動․半橋式姿勢․全身平衡
蛙式姿勢․蠍式姿勢․跨步蹲姿
類有氧․單腳地板平衡․伸展後膝
劈腿縮&伸․蹲馬步
一顆網球隨時隨地練習
下半身有效的足底按摩
Part5 懶人也愛的日課
馬上派上用場的動作
工作久站
內勤人員
開車族
外勤業務
專業舞者的飲食生活
肌肉痠痛
水腫
虛冷
零食
生活中維持體態的要點
後記
序
大家對美腿的第一印象是什麼？腳踝、小腿肌肉緊實加上大腿線條修長，能夠擁有這種美腿的幸運兒最適合穿迷你裙、熱褲，不但可以大秀美腿趴趴走，而且信心滿滿，想必每天都過得很快樂。
「可是，擁有一雙美腿得辛苦運動」很多人都有這種想法，但根本不用擔心，因為我和大家一樣超討厭麻煩，不喜歡走路、跑步，只喜歡輕輕鬆鬆過日子。因此在追求「如何輕鬆雕塑美腿」的過程中，我把親身體驗輕鬆有效的美腿動作，透過這本書介紹給大家。
先問個問題，「請問美腿的必要條件是□□□□□□□」，空白處要填什麼？……答案是「柔軟的肌肉」，擁有勻稱肌肉的雙腿，不只線條修長，還具備由內而外散發出來的光澤，因為不管多麼纖長的雙腿，如果肌肉鬆垮垮，怎麼都說不上有魅力。
另一方面，肌肉硬梆梆會阻礙血液、淋巴流動，也是導致身體出現虛冷、水腫、橘皮組織等毛病的主因，所以「柔軟肌肉」是擁有纖長、緊實美腿不可或缺的條件。
我要擺脫下半身肥胖的理由
擁有「柔軟肌肉」其實比大家以為的容易多了，這是曾經為下半身肥胖、煩惱不已的我親身獲得的結論。
從小接受各種舞蹈訓練，因此成長過程中，我對節食向來漠不關心，但是從高中畢業後，有好幾年時間中斷舞蹈生活。
完全沒運動、悠哉度日的我，終於在某一天沐浴時，意外碰到自己的大腿：「咦！怎麼有這麼多贅肉？」
趕緊再摸摸小腿：好硬啊！久未鍛鍊的肌肉居然硬得跟化石一樣，簡直快變成「棒棒腿」，同時循環不良引起的水腫、橘皮組織也愈來愈明顯。
大事不妙！當下一驚，下定決心要力行節食減重行動，結果卻落得上半身骨瘦如柴、病懨懨的模樣，每個人看到就問：「怎麼了？」紛紛為我的健康憂心，另一方面，兩腳水腫的「下半身肥胖」情況依然沒變……
某一天，我從電視上看到這樣的畫面。
烹飪節目裡，一位廚師正在敲打肉塊，然後說：「肉質不鬆軟就不好吃」。
突然間我恍然大悟，「學生時代，我的兩腳曾經很柔軟。」於是從那天開始，我展開了「讓雙腿變柔軟」的大挑戰。
首先從按摩開始，在手頭寬裕時，我就去四處看得到的按摩店或美體中心，請按摩師按摩，研究實際的按摩功效；還讀遍所有與淋巴、穴道有關的書籍，即使做家事、看電視，也不忘隨時練習伸展、活動兩腳的動作。
不知不覺中，我發現自己的小腿肚變柔軟了，於是鼓起勇氣穿迷你裙出門，結果：「咦？你的腿怎麼變得那麼纖長！」這輩子沒料到的讚美之言，讓當時的我興奮到幾乎要翻跟斗。
擁有美腿的關鍵在持之以恆
美腿運動要能持之以恆，關鍵就在於心情「愉快」，如果一直抱著「非做不可、非瘦不可」的想法，是絕對無法持之以恆。很少有人肩膀痠痛時，會強迫自己按摩，而是為了舒緩痠痛，自然而然去搓揉肩膀，相同的道理，一有機會就練習讓自己心情愉快的動作……這種感覺很重要心情愉快養成習慣，要不斷反覆這種循環。
本書介紹的美腿動作多半是「左右腳各做一次就OK」，因為「左右腳各做○次，做○回」這種鍛鍊模式，讓人想到就嫌麻煩，因此與其密集練習，不如養成不論何時何地，只要想到就做的習慣，才是邁向美腿之路的捷徑。
詳細資料
- ISBN：9789862419052
- 叢書系列：
- 規格：平裝 / 100頁 / 14.8 x 21 x 0.5 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：> >
內容連載
【蘿蔔腿】
辦公室也能偷偷來的藏私運動
適用部位：腳踝、小腿肚
1.單腳抬高，腳尖朝身體內側用力。
2.腳尖朝身體外側用力。
！POINT
腳尖朝不同方向使力的「縮&伸」，是鍛鍊纖細腳踝的基本動作，可加速促進血液循環、消除水腫。
單腳抬高的動作，有鍛鍊小腿肚與大腿的效果；如果兩腳同時抬高，負重增加，效果更佳。若想達到最佳效果，背脊要完全挺直。
【肥臀腿】
打掃兼提臀的雙效動作
適用部位：臀部、後膝
1.身體重力全部放在一隻腳，另一隻腳的腳趾輕觸地板，身體盡量往上延伸。單腳站立，身體刻意處在不平衡狀態，更容易鍛鍊肌肉。
2.一邊擦窗戶，一邊把上半身往上延伸，增加雙腿的負重。
！POINT
單腳伸直時，注意力放在大腿根部肌肉、用力伸展；鍛鍊臀部上方肌肉以便提起臀部下方肌肉，達到提臀效果；練習時，臀部凹處要用力，感覺臀部收緊。
如果辦得到的人，請試試在擦窗時曲膝、身體「上下移動」，加強鍛鍊大腿前方肌肉。
【金剛腿】
上樓梯也不放過的美腿機會
適用部位：膝蓋以下的小腿部份
1.腳掌中心處要踩在踏板上。
2.雙腿後側用力，就像提臀似的走樓梯。
！POINT
許多人走樓梯時都是靠腰力，結果兩腳太過輕鬆，所以走樓梯不用腰力，注意力放在雙腿後側肌肉，以兩腳提臀的方式走樓梯。上半身保持不動，擺出歌舞團的明星架勢，兩腳踩在階梯踏板上，還能同時刺激足底穴道。
注意身體不要失去平衡！由於腳後跟沒有踩在踏板上，所以穿高跟鞋也能練習，真是太好了。
【小象腿】
搭車時的美腿坐姿
適用部位：腳踝、小腿肚、臀部
1.膝蓋併攏，腳後跟抬高，腳背伸直，雙腿向身體右側傾斜。
2.再把雙腿向身體左側傾斜。
！POINT
「美腿坐姿」是一種讓腳背完全伸展的姿勢，能夠把腳踝鍛鍊得更纖細，而且當腿倒向身體一側時，還能鍛鍊到腿部外側（尤其是大腿四周）。
重點在於上半身坐姿呈垂直線，維持不動；即使腿倒向一側時，身體可能歪一邊，也要保持挺直姿勢。在車廂內練習這種動作，擔心可能擠到身旁的乘客，或許會造成大家的心理障礙；每當電車抵達停靠站，就可變換左右方向。
畢卡索，一個超越時代的藝術家。九歲開始藝術生涯，他的畫工非凡，幾年時間就成名於西班牙藝術界。他從小就很有繪畫天賦，還會做栩栩如生的剪紙，這也為他後來創立綜合立體主義風格奠定基礎。在他父親的引導和教育下，他在古典藝術的現實主義中得到了很高的榮譽，而當時的他還沒到18歲。 ...巴勃羅·畢卡索（Pablo Picasso） 同一時間的歐洲文化藝術也發生著巨大的轉變，那是一個去舊迎新的時代，一個新思維的時代。那個時代影響了未來藝術的發展，是藝術界的里程碑，西方文化的崛起。 ...畢卡索13歲時的一張寫實油畫《老漁夫》 天才少年的覺醒 就在這時，畢卡索決定去巴黎開始新生活。因為他在此時的寫實水平已然達到大師水準，所以不顧他父親的反對決定要為他的藝術尋找新的方向。他認為藝術不止在於現實主義藝術，應該有更高的境界和新的思維。他以波西米亞的態度去生活，對人性有了進一步的認識，生活方式的轉變將畢卡索帶入了一個新的境界。 波希米亞人熱情奔放，喜歡浪跡天涯。波希米亞式生活方式是一個文化術語，是流浪、自由的代名詞。 ...畢卡索14歲的寫實畫作《藝術家的母親》 憂鬱、悲傷藍色時期 1901年2月17日，因為摯友卡洛斯·卡薩吉馬斯去世，好友的離去使他開始了藍色時期。 在這個時期，他的作品背景是藍色的，人物是藍色的，頭髮、眉毛和眼睛是藍色的，藍色主宰著他的所有作品。背景被簡化了(比如《熨燙衣服的女人》)，減少了光線和深度的感覺，把人物組合成一個簡單的模式，在這個模式中，沉重、強烈和流暢的線條給人一個虛幻的虛擬世界的印象(比如《兩姐妹》)。 ...《盲人的一餐》 （The Blind Man’s Meal，1903） 這一時期也是畢卡索關注現實生活的時期。他離普通人不遠，追求的是哲學強於藝術的某些表現形式。當時藍色是貧窮的象徵，是世紀末的象徵，所以作品更多地表現出一些貧窮、尷尬的下層人物，畫中的人物又瘦又孤獨。 ...《彈吉他的失明老人》現存於美國芝加哥藝術協會 在這段時期的作品中，畢卡索記錄了人生的悲傷與生死，使得這時期的作品帶著陰翳的感覺，這一切都對藝術界乃至他自己影響深遠。 玫瑰粉紅色時期 幾年後，一個新的階段開始了，22歲的畢卡索戀愛了。1904年，畢卡索遷居到巴黎蒙馬特爾山附近邂逅了美麗的法國姑娘——費爾南多•奧利維埃。費爾南多的自然美和慷慨開朗的性格使畢卡索忘記了生活中的許多煩惱。在她面前，畢卡索的詩人氣質和孩子氣得到了充分的擴展，他的創作風格也發生了明顯的變化。 ...玫瑰紅時期畫作 在這段時間裡，他的注意力也是以社會底層窮人的生活表現為基礎的，但憂鬱和濃淡的藍色逐漸減少，增加了明亮的粉紅色和玫瑰色，使整個色調由重到軟。此外，人物形象的處理也更加到位。後來，畢卡索創作的這段時期被稱為"粉紅色時期"。 粉紅色時期揭開了新的一幕，這個階段的作品奠定了他的未來藝術方向：顏色鮮明、描繪出樂觀，卻同時有一點悲傷的感覺。這種衝突情趣的藝術表達，可以說是西方藝術中的意境。 ...《拿菸斗的男孩》，1905 藝術轉折期 兩年後，為了尋找靈感，畢卡索離開了巴黎。那時候攝影剛剛問世，歐洲藝術家們覺得現實主義應該會被攝影取代，新一代的藝術必須進入新一個層次。 這時畢卡索從非洲工藝中找到了靈感，開始抽象主義，跳出原有的框架。創先河的將西方藝術帶進了一個新的境界。開創了抽象主義的世界，開始了現代藝術之旅，這些只是他藝術道路上的剛開始，未來的幾十年里，他也作出很多令人驚嘆的創作，不停的改變藝術形式和創作方法，時至今日，畢卡索依舊是最具影響力的藝術家之一。 ...《阿維尼翁的少女》，1909 從現實主義到藍色時期再到粉紅色時代，這位藝術家帶領西方藝術到達新的境界。開創抽象主義，他不停地變化，一路跑在最前沿。 立體主義的誕生激發超現實主義的創造 由於分析立體主義的出現，令大家開始思考並探索其背後的意義，藝術到底應該帶給觀眾什麼？ 畢卡索與他的朋友們覺得藝術應該也有大的突破，需要創造一個新的時代。文藝復興以來，從視角與透視來著手畫畫是大家對繪畫的一個既有的認知。每個線條都有它的規範，這個認知下誕生的最具代表性藝術畫作就是大名鼎鼎的德國藝術家丟勒的《祈禱之手》。 ...阿爾布雷特·丟勒《祈禱的手》 然而，分析立體主義就是要破壞、重新去認識世界。破壞現有的規矩，重新塑造藝術真諦。立體主義的藝術家追求碎裂、解析、重新組合的形式，形成分離的畫面，以許多組合的碎片形態是分析立體主義藝術家們所要展現的目標。 ...立體主義畫作 畢卡索說，畫畫就如同破壞、解剖、分割，然後再建造。用一個新的方式去畫出時間、體積與空間的關係，用抽象方式來演繹其精髓，畢卡索與他的朋友們開始探索一些新的元素，從而創立出綜合立體主義。 ...《哭泣的女人》 他們把剪紙、空間感、眼球流動與不同物料等元素放進藝術創作當中，嘗試去改變大家對油畫一直以來的觀感，用抽象的方式去打造全新的結構。畢卡索甚至畫上字母去令觀眾更明顯地看到他心目中被破壞的世界，把立體解剖到成平面。 畢卡索偉大之處 雖然這些藝術技巧在今天看來可能沒有什麼了不起，但他們這些創作在當時是創歷史先河的，也真正的改變了我們對審美的理解。立體主義深切的影響著我們今天的平面設計與新的繪畫構圖方法。畢卡索的藝術人生已經在歐美一些藝術學院成為一個課題，他創作、引領、乃至改變了太多太多。 ...畢卡索《格爾尼卡》 畢卡索說：「我一生都在學習如何像個孩子一樣畫畫。」畢卡索改變了藝術家觀察世界的方式。學者王東嶽曾經說過：「我們並不是活在客觀世界，我們是活在思想家的思想通道里。」畢卡索意識到的幾乎和王東嶽一樣：「每個人的眼睛都活在藝術家的觀察方式里。」 ...91歲高齡的畢卡索田園風格畫作 幾乎所有畢卡索之前的藝術家都是用古典主義大師的眼光看世界的。畢卡索最勇敢的突破是徹底打破傳統的看待世界的方式，重新戴上孩子們的"純真"眼睛，去觀察世界，這是畢卡索在整個藝術史上無與倫比的地方。 涉及後來的新古典主義、超現實主義以及雕塑，以及現在應用軟體UI設計中的扁平化風格塑造。他的出現改變了世界，這是無可厚非的。跟一生窮困潦倒的文森特·梵谷不同，畢卡索的一生輝煌至極，他是有史以來第一個活著親眼看到自己的作品被收藏進羅浮宮的畫家。同時他被藝術界稱為藝術魔術師，他絕對是最具影響力的藝術家！
文章來源取自於：
每日頭條 https://kknews.cc/culture/g4op85m.html
博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010641030
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